効果的に筋肉をつけるには

筋肉をつけるために、いろいろな筋トレをしている人も多いかもしれませんが、筋トレの方法にて、その効果の具合は異なってきます。この記事では、効果的な筋トレの仕方について紹介します。

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私の経験では、最初に意識すべきポイントは、セットトレーニングをする際に、休憩時間を短くすることです。1セット筋トレをしてその疲労が完全に回復してから次のセットに取り組むと、トレーニング効果が薄くなり成長ホルモンの分泌が促進されづらくなるのです。ある程度、筋肉疲労が残っている状態で次のセットを実施すると効果的です。具体的な休憩時間は30秒から1分以内を心がけましょう。

トレーニングをする際には、大胸筋や広背筋、腹筋などの大きな筋肉を集中的に鍛えるのが効果的です。大きな筋肉を鍛えることで、体の新陳代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい体づくりができ太りにくい体質が手に入ります。

トレーニングをするときには、マンネリ化を防ぐことも大切です。毎日同じトレーニングをしていると、体がトレーニングに慣れてしまい、筋肉の成長が止まってしまうのです。日常的に新しい筋肉に対して刺激を与えることで、体の代謝を上げることができます。そのためには、ジムなどに通いトレーニングマシーンを活用するのも良いかもしれません。

女性が自宅で簡単にできる筋トレ

筋トレは、ダイエットするのに大切です。ダイエットに必要なのは、「遅筋」と呼ばれる、筋肉の70~80%を占める部分を鍛えることです。遅筋は、持続した軽い負荷の筋トレを行うことで鍛えることができます。

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とはいえ、わざわざジムに通うのは面倒という人は少なくないでしょう。遅筋は、自宅でできるトレーニングでも鍛えることが可能です。女性でも簡単にできる遅筋を鍛える筋トレの代表が、腹式呼吸です。腹式呼吸を筋トレと意識していない人が少なくありませんが、腹式呼吸は立派な筋トレです。

腹式呼吸は、鼻から息を吸います。5秒間、ゆっくりと息を吸います。お腹が膨らむのを意識するのがコツです。息を吐く時は、口から行います。同じく5秒かけてゆっくりと息を吐きます。お腹を凹ませて、最後はお腹が痛くなるほど凹ませるのがコツです。これを5セット繰り返します。

次に、体幹を鍛えましょう。体幹を鍛えると、代謝を上げることができて、全身的なダイエットになります。床に両膝をついて両手を伸ばして支えます。右手と右足を床と平行になるように持ち上げます。その姿勢を5秒キープします。その後、左手と左足を同じように持ち上げて5秒キープします。このセットを10分続けます。テレビを観ながらできる手軽な筋トレです。

筋トレ増量期間と減量

筋トレにおいて、筋肉量を増やすには1度増量をする。要するに太るということだ。筋肉だけ大きくするのは難しくどうしても脂肪も一緒についてしまうがそこは割り切らないといけない部分である。

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私の増量期間は約6か月。もともと食が細いのでオーバーカロリーにすることが難しくその時に頼ったのが粉飴をうまく使うことだ。10時にプロテインと粉飴、15:00時にも同じもの食する。液体なので無理なく栄養を吸収できる。体重62キロから72キロまで増量ができた。そこから減量期は約4か月。

いきなりカロリー制限をすると体重が落ちなくなるので粉飴をなくし、そのあとは夜の炭水化物を抜く。徐々に体重が落ちてくる。タンパク質は減量期も体重の2倍は摂取しないといけないので、主にシャケ、納豆、シーチキン水煮を摂取していました。

トレーニング内容については増量期と変わらずなるべく重量を下げないように頑張ることが必要です。食事制限と筋トレで停滞することなく体重は落ちていきましたが、もし停滞した時は有酸素運動をする。

有酸素運動をするのは朝エネルギーがない状態でココナッツオイルをコーヒーに入れて飲むとより脂肪が燃焼しやすくなります。それで私はマイナスに12キロの減量に成功しました。継続は力となります。

理想なからだを作るための土台を固めよう!

誰しも一度は『腕を太くしたい!』『お腹周りをすっきりさせたい!』などと思ったことがあるはずです。現在はネット上に様々な情報が掲載されており、ある程度目標が固まっている方は知りたい情報を調べれば具体的な方法が見つかります。しかし漠然とした目標を持っていたり『難しいことは覚えるつもりがないし、そこまで考えるのは面倒…』と思う方も多いかと思います。なので今回は【理想のからだに近づけるための簡単な土台づくり】についてざっくり書いていこうと思います。本格的な食事やプロテイン、トレーニングなどには触れていません。

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まず初めにからだ作りで大切なのは

【運動】【食事】【睡眠】【習慣化】

です。当たり前なことではありますが、学生でもなければこの【運動】【食事】【睡眠】をこなせている人はかなり少ないのではないでしょうか。それらを【習慣化】するということは言うまでもありません。

一つ目の【運動】は、からだを運動できる状態にもっていくことが大切になります。なのでまずは大きな負荷をかけずに行う膝立てで行う腕立て伏せとスクワットを毎日10回ずつ行うことをオススメします。この二つはからだの大きな筋肉を刺激してくれるので効率良く運動できる状態へ近づけることができます。また運動するときに大事なのは姿勢です。少し物足りなくても雑に行わないようにしましょう。

二つ目の【食事】ですが、毎日暴飲暴食していなければあまり気にすることはありません。効果を減らさないためにトレーニングの後は早めに食べられると良いですね。太ってしまう心配のある方もいるとは思いますが、健康的に痩せるためにも三食食べて栄養をしっかり摂りましょう。

三つ目の【睡眠】はなかなかとれない方もいるはずなので、最低3時間以上寝て起きる時間は変えずに生活しましょう。また日中20分程度、昼寝ができても良いと思います。 

最後は個人的に一番難しいことと考える【習慣化】です。これをクリアさせるために厳しいトレーニングは置いておきました。食後に歯磨きをするようなくらいの感覚が理想ですがなかなかそうはいかないでしょう。まずは夕食前に五分程度始めてみてください。

この習慣が定着して初めて、負荷を増やしたり鍛える部位を替えたりして自分の理想のからだ作りを始められるようになるはずです。筋トレは継続して結果が出てきますから、まずは土台作りから始めてみてはいかがでしょうか?

継続が大切

 筋トレを始めて、もうすぐで1年程になります。始めたきっかけは、ある力仕事を数日行った後、腕の筋肉がついていることを実感したことでうれしくなり、それから始めるようになりました。

 メニューは、腕立て伏せを20回、腹筋を20回、スクワットを20回、背筋を15回やっています。これだけですので、ほとんど時間はかかりません。しかし、たったのこれだけですが毎日続けることで、少しずつ筋肉がつくことを実感することができます。この実感がうれしくて継続できているのだと思います。以前にもう少しメニューを増やそうと思い、実行しましたが続きませんでした。少しのメニューを毎日継続するということが私に合っているのかもしれません。鍛神HMBの効果

 しかしこれだけのメニューでも毎日はできません。ついつい今日は止めておこうとなってしまう日があります。私の毎日する意識としては、筋トレをする時間は必ず食事前にすることです。食後でお腹いっぱいになると動く気が起きてきません。また、筋トレ後はやる気が出てくるという、メンタルにも大きな影響があります。ですので、作業の合間にやるとリフレッシュすることもできるため、意識してやっています。さらに、寒い日は筋トレで体を温めることができるので、そういった面も活用しています。

 今は食事に気を配ったりはしていませんが、さらに筋肉の成長を実感できるようになれば、本格的にやってみたいと思います。ジムもぜひ利用してみたいです。

美しい筋肉になる為の秘策

美しい筋肉になる為にどうすればいいか考えた。ただ筋肉質になるのはできるが、ボディービルダーの様なムキムキな筋肉にはなりたくない。ただし、筋肉のないほっそりした体系では格好が悪いのでどうすればいいか。少し筋肉がありかつ美しいボディーになる為には。

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そのためには、あるていど体重をへらさないといけない。無理なダイエットではなく体を動かして自然に痩せるのがいいとおもう。そのためには無理なく痩せるためにはウォーキングがいいと思います。すぐに効果はでないが、何カ月も続ければ自然に体重もへりかつ自然に筋肉もつくと思います。

実際に自分もやったことがあるが2,3カ月では全然効果がでなかったが、半年一年を過ぎると効果がでてきた。自然に足の筋肉もつき体全体が引き締まった様になった。それからすこしだけ筋トレを始めた。上半身になかなか筋肉がつかなかったが、日々少しずつ筋トレとしていった。

筋トレもウォーキングも同じで2,3カ月では効果がでなかったが半年ごから少しずつ効果がでてきた。あとは食事にも注意をした。肉も牛や豚ではなく鳥を中心にとる様にした結果美しい体を手に入れることができた。どれもそうだが数カ月では効果が出難いが続けることが重要である。

長期的に続けるべき筋トレ

最近筋トレブームと言われているように、色んな人達がジムトレーニングや自宅でのトレーニングをがんばっていると思います。私もその一人です。

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ジムに入会して筋トレやヨガなど、運動を日課とするようになりました。それ自体はとても良いことであると思います。筋トレをすることによってダイエットにもなるし、健康礎の為にもとてもよい事だと思います。しかし、ダイエットの為に筋トレを始めた方。筋トレを初めて1,2か月あたりで、あまり痩せたと感じられない方が多いのではないかと思います。

逆に体重が増えている!という方もいるのでは。そうしていくうちに、ダイエットの意味がないと思ってしまい、3,4か月あたりからそこまで積極的に筋トレをしなくなり、しばらくすると辞めてしまう・・・この流れが一番最悪なパターンであると私は思います。

体重が落ちないのではなく、筋肉がついてそのことによって体重は増加しているのです。脂肪が増えたわけではありません。3,4か月積極的に筋トレを頑張れば、体重は変わらずとも、見た目が少し引き締まって見えるはずです。そしてそこからさらに継続して筋トレを続けていくと、もっと引き締まって痩せてきたと実感できると思います。

筋トレを始めるからには、長期的に続けるというのを頭に入れて取り組んで見てほしいと思います。